Велотур- велотуры по Европе, Азии, Украине
Подготовка юных велосипедистов – часть 4
При езде на велосипеде гонщик развивает большие (200 – 250 кг) усилия, особенно при движении против ветра, в гору, рывке, броске, старте с места. Сила характеризуется степенью напряжения, которое развивается в мышце при ее сокращении. Степень напряжения зависит от объема мышцы, но не только. Нередко мышца создает напряжение равное, а иногда и большее, чем мышца большая по объему. Данные о максимальных статических усилиях группы юниоров – кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта – приведены на рис. 3. Измерения проводились на динамометрическом велосипеде поочередно для стартовой (первая зона) и подтягивающей (третья зона) ног в 12 точках окружности, описываемой центром оси педали (в начале, середине и конце всех основных зон педалирования).
Рис. 3. Усредненные показатели максимальных статических усилий (кг) юниоров на закрепленном велосипеде с динамометрической приставкой при фиксированном тазе на седле в нулевой (центровой) посадке
Приводим классификацию силовых напряжений юных велосипедистов: 1) малое напряжение (характеризуется весом, с которым спортсмен может повторить упражнение 18 – 20 раз подряд); 2) среднее напряжение (10 – 12 раз); 3) большое напряжение (5 – 7 раз); 4) максимальное напряжение (3 – 4 раза подряд).
Основной принцип в силовой тренировке – эта не допустимость форсированной подготовки, особенно для подростков. Силовую подготовку следует начинать уже на осеннем этапе подготовительного периода. При выполнении различных упражнений с отягощениями нужно следить за осанкой, а прежде всего за правильным дыханием. Временная задержка дыхания ведет к отрицательным сдвигам в организме, поэтому во всех упражнениях с отягощениями велосипедист должен отрабатывать навык свободного и непринужденного дыхания. Чтобы ускорить процесс постановки дыхания, нужно упражнения с отягощениями периодически чередовать с ездой на утяжеленном или специально заторможенном велосипедном станке. Выполняя на велостанке работу, равную нагрузке подъема в гору или при старте с места, необходимо следить за правильным дыханием.
Для развития силовых качеств, необходимых велосипедисту, предлагаем специализированную методику (определенную опытным путем).
В первые 30 – 45 дней подготовительного периода каждый спортсмен выполняет упражнения с отягощением малого веса. Перед упражнениями со штангой или другими отягощениями обязательна специальная разминка с дисками от штанги, эспандерами или гантелями.
Основное средство развития силовой выносливости у подростков – специально-подготовительные упражнения, выполняемые с малым весом до усталости (приседания, жим ногами лежа на спине, подрывы и др.). При этом локальную нагрузку испытывают отдельные мышечные группы, а общая нагрузка на организм незначительна.
В январе, когда юноши и юниоры приобретут в достаточной степени силовую выносливость, необходимо переходить к развитию взрывной и максимальной силы. Силовая выносливость является своего рода фундаментом для формирования другого важного качества – дистанционной выносливости.
Применяя большие и максимальные отягощения, можно развить максимальную силу в более короткий срок по сравнению с другими способами. Однако, развивая мышечную силу, используя только большие и максимальные отягощения, можно притупить такое важное для велосипедиста качество, как быстрота.
Чтобы силовые упражнения не влияли отрицательно на развитие быстроты, необходимо после каждого упражнения с отягощением большого и максимального веса выполнять скоростные кратковременные упражнения (семенящий бег, прыжки со скакалкой, различные прыжки на одной и двух ногах, однократные и много кратные кратковременные ускорения на велосипедном станке и др.). В тренировке скоростно-силового характера упражнения с большим и максимальным весом, выполняемые в среднем темпе, следует чередовать с упражнениями с малым и средним весом, выполняемыми с большой или предельной скоростью. Можно чередовать быстроту выполнения, изменяя угол сгибания ног в упражнении при одном
85
подходе. Так, например, приседания со штангой 30 раз можно выполнить следующим образом: 5 раз медленно до полного приседа, затем 5 раз быстро до полуприседа и т. д., сохраняя примерно те же углы сгибания, что и при езде на велосипеде. Перед упражнениями с большим и максимальным весом, а также перед скоростными упражнениями необходимо давать упражнения на растягивание и расслабление.
С юношами и юниорами, готовящимися к выступлению на шоссе и в гонках преследования, занятия с силовой направленностью целесообразно проводить 2 раза в неделю. На первом занятии продолжается работа над совершенствованием силовой выносливости со средним и малым отягощением, на втором – основное внимание должно уделяться развитию взрывной силы с большими и средними отягощениями.
Также вы можете прочитать про задний переключатель скоростей велосипеда и закарпатье сыроварня.
