Подготовка юных велосипедистов – часть 4
Вторник (шоссе). Ходьба, бег, ОРУ, специально-подготовительные упражнения – 15 – 20 мин.; езда на велосипеде по шоссе колонной по 2 спортсмена (пульс 120 – 150) – 15 – 20 км; езда в команде по 2 человека со сменой лидера через 150 – 200 м (пульс 130 – 150) – 5 км; езда в команде по 3 – 4 человека со сменой через 200v250 м (пульс 130 – 160) – 2×5 км; между выполнением работы в команде отдых в движении – 2 – 3 км; езда колонной по два человека (пульс 130 – 150) – 15 км; езда индивидуально (пульс 120 – 140) – 3 – 5 км; езда в группе – 10 км; упражнения на растягивание, расслабление и дыхание – 3 – 5 мин. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Среда (стадион, парк). Ходьба и бег (пульс 120 – 140) – 20 – 25 мин.; ОРУ – 10 – 12 мин.; специально-подготовительные упражнения без велосипеда на все группы мышц ног – 20 – 25 мин.; спортивные игры – 2×20 мин.; бег и ходьба (пульс 130 – 150) – 10 – 15 мин.; упражнения на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание – 3 – 5 мин. Время занятия – 1 час 40 мин. – 2 часа.
Четверг (шоссе). Ходьба, бег, ОРУ, специально-подготовительные упражнения – 15 мин.; езда на велосипеде по шоссе колонной по 2 человека (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; совершенствование техники прохождения поворотов индивидуально – 2 – 3 раза, в парах – 2 – 3 раза, тройках и четверках – 5 – 6 раз; совершенствование техники езды в команде по 4 человека (пульс 130 – 150) – 2 серии по 10 – 15 км; езда индивидуально в посадке (пульс 160 – 170) – 4 – 5 км; езда в группе (пульс 130 – 140) – 8 – 10 км; упражнения на расслабление и дыхание – 3 – 5 мин. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Суббота
(лес, парк). Ходьба и бег с переменной интенсивностью (пульс 120 – 150) – 30 мин.; ОРУ – 10 – 12 мин.; силовые упражнения в парах с набивными мячами, прыжковые и специально-подготовительные упражнения без велосипеда – 30 – 40 мин.; спортивные игры – 2×10 – 15 мин.; совершенствование техники езды на велосипеде в кроссе, разучивание всех способов преодоления подъемов (пульс 130 – 150) – 30 – 40 мин.; упражнения на растягивание, расслабление и дыхание – 3 – 5 мин. Время занятия – 2 – 2,5 часа.
Воскресенье (шоссе; лес). Езда на велосипеде в группе (пульс 130 – 140) – 2,5 часа, во время 2 – 3 остановок выполняются ОРУ и прыжковые упражнения; в заключение тренировки упражнения на растягивание, расслабление и дыхание. Время занятия – 3 – 3,5 часа.
Кроме тренировок в летних спортивных лагерях целесообразно проводить двух-трехдневные походы.
Если есть возможность, то на всех этапах подготовки, особенно в летнее время, желательно 1 – 2 раза в неделю отводить занятиям по плаванию.
По окончании каждого этапа подготовки проводятся контрольные испытания по тем средствам, которые больше всего использовались в тренировке в данный период. Например, в феврале можно провести лыжные соревнования на 1 – 3 км; на весеннем этапе – контрольную тренировку на велосипедном станке по технике и частоте педалирования, соревнования по прыжкам, много скокам и многоборью ОФП и СФП и т. п. Во время контрольных испытаний сдаются нормы комплекса ГТО I ступени.
Соревнования на велосипеде проводятся после того, как спортсмены пройдут в тренировках 1000 – 1500 км. В них включаются 3, 5, 8 – 10-километровые контрольные отрезки на время индивидуально, а также 5 – 10-километровые в парах, тройках, четверках. Форсировать подготовку к соревнованиям не следует. По мере выполнения тренировочного объема на велосипеде ребята, естественно, сами захотят проверить свои силы и возможности. Тогда и нужно провести контрольные старты. Всего же в возрасте 11 – 12 лет за год можно планировать до 3500 – 4000 км езды на велосипеде.
В тренировках на шоссе для 11-летних подростков необходимо применять передачи не более 46X20 (64,4 дм), для 12-летних – не более 48×19 (68,2 дм). Освоение техники езды по треку можно начинать с 12-летнего возраста на передачах не более 48X17 (76,2 дм). Тренировки на треке в летний период проводятся 1 – 2 раза в неделю.
