Велотур- велотуры по Европе, Азии, Украине
Подготовка юных велосипедистов – часть 5
ТРЕНИРОВКА В УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ГРУППАХ
(13 – 14 пет)
Основные задачи тренировки в учебно-тренировочных группах следующие: дальнейшее развитие физических качеств средствами общей и специальной физической подготовки, овладение техникой физических упражнений в неспецифических средствах подготовки и совершенствование элементов техники велосипедного спорта. Наибольший эффект в тренировке дает разносторонняя подготовка, где средства ОФП занимают 60 – 65% общего объема нагрузки. В тренировку необходимо так же включать специально-подготовительные упражнения, развивающие группы мышц, участвующие в педалировании на велосипеде. Большое место в тренировке должно отводиться и езде на велосипеде. Однако следует учитывать, что увлечение специальными упражнениями на велосипеде, натаскивание на результат могут привести к быстрому росту спортивных результатов, а далее и к их стабилизации в возрасте 17 – 18 лет.
Годичный цикл подготовки для этой группы состоит из подготовительного периода, включающего зимний и весенний этапы, соревновательного и переходного.
На зимнем этапе подготовительного периода (с 15 ноября по 15 марта) тренировки проводятся 4 – 5 раз в неделю по 1,5 – 2,5 часа. Основное внимание уделяется развитию общей выносливости средствами ОФП. Для этого используют продолжительный бег в различных условиях, с установлением снежного покрова бег на лыжах с разной степенью интенсивности в режиме ЧСС не более 140 – 160 уд/мин.
Примерный микроцикл зимнего этапа тренировки
Вторник (Зал, стадион, лес). Ходьба и бег (пульс 120 – 140) – 10 – 12 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; совершенствование техники езды и педалирования на велосипедном станке – 2×15 мин. (с 3 – 4-й недели тренировки включаются ускорения по 10 – 15 сек. 2 – 4 раза и по 30 – 45 сек. 3 – 4 раза, выполняемые с интенсивностью 80 – 100% от максимальной с сохранением техники педалирования); бег в лесу или на стадионе (пульс 130 – 150) – 30 мин. (во время бега сделать 2 – 3 ускорения по 100 – 150 м с интенсивностью 80 – 90%); многоскоки по 5, 10, 20 шагов с ноги на ногу с места и с хода – 5 – 10 попыток с отдыхом в движении – 8 – 10 мин.; 3 – 4 выпрыгивания вверх по 20 раз с отдыхом в движении – 10 мин.; бег в легком темпе – 5 – 8 мин.; упражнения на растягивание, расслабление и дыхание – 3 –5 мин. Время занятия – 1 час 50 мин. – 2 часа 10 мин.
Среда (зал). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 10 – 12 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; упражнения с партнером – 5 – 7 мин.; упражнения с набивными мячами весом 2 – 3 кг в парах – 8 – 10 мин.; упражнения с гантелями весом 1
– 3 кг на все группы мышц рук и туловища – 8 – 10 мин.; подвижные игры с прыжками в длину и вверх – 8 – 10 мин.; совершенствование техники езды и педалирования на велосипедном станке (пульс 130 – 150) – 2×15 мин. (первая серия, на утяжеленном станке, вторая – на обычном), в перерыве и после работы на станке езда по залу на велосипеде – 2×7 – 8 мин.; спортивные игры – 15 – 20 мин.; упражнения на расслабление и дыхание – 3 – 5 мин. Время занятия – 1 час 30 мин. – 2 часа.
Четверг
(парк, лес). Ходьба и бег (пульс 120 – 140) – 8 – 10 мин.; ОРУ – 8 – 10 мин.; выпрыгивание вверх – 4×25 раз, отдых между ними – 2 – 3 мин. в движении; бег (пульс 140 – 160) – 30 мин.; упражнения на расслабление и дыхание – 3 – 5 мин. С середины декабря легкоатлетический бег заменяется бегом на лыжах, соревнования на лыжах проводятся в январе – феврале. Время занятия – 1 час 40 мин. – 2 часа.
Суббота (зал, стадион, лес). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 10 – 12 мин.; ОРУ – 10 – 12 мин.; упражнения с набивными мячами и гантелями – 15 – 20 мин.; упражнения на гимнастической стенке – 5 мин.; специально-подготовительные упражнения с эспандером – 15 мин.; велосипедный станок – 2X15 мин. (2 ускорения по 10 сек., 2 ускорения по 30 сек. и 1 ускорение 60 сек.); спортивные игры – 2×20 мин.; упражнения – 3 – 5 мин. Время занятия – 2 часа.
Воскресенье (парк, лес). Бег с ходьбой с переменной интенсивностью (пульс 130 – 150) или бег на лыжах, во время 2 остановок на 15 – 20 мин. выполняются ОРУ в чередовании с выпрыгиваниями вверх и многоскоками. Время занятия – 2,5 – 3,5 часа.
С января в тренировку во вторник и в субботу можно включать бег по глубокому снегу – 3 – 4 мин. 2 – 3 раза, который выполняется на пульсе 160 – 170 уд/мин.
С февраля, когда температура воздуха не более 5 – 7°, обязательно включается, езда на велосипеде в лесу или в парке по тропинкам или очищенным от снега дорогам. Езду на велосипеде можно давать 2 – 4 раза в неделю от 30 мин, до 1 часа.
Также вы можете прочитать про устройство задней перекидки и учимся водить велосипед.
