Велотур- велотуры по Европе, Азии, Украине
Подготовка юных велосипедистов – часть 5
На весеннем этапе подготовительного периода (с 16 марта по 15 мая) постепенно переходят к СФП. В марте и начале апреля еще продолжаются занятия по ОФП с включением тренировок на велосипеде. С конца апреля и в мае тренировки проводятся только на велосипеде с сохранением необходимого объема занятий средствами ОФП.
Примерный микроцикл весеннего этапа тренировки
Вторник (шоссе). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 20 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; езда на велосипеде по шоссе (пульс 140 – 150) – в колонне по двое, смена через 200 – 250 м, на небольших передачах с равномерной скоростью – 1 – 1,5 часа; на повороте остановка и выполнение ОРУ, многоскоков с ноги
на ногу и выпрыгиваний вверх – 20 – 25 мин.; в конце занятия дыхательные упражнения – 3 – 5 мин. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Среда
(зал, стадион, лес). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 20 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; специально-подготовительные упражнения без велосипеда – 15 мин.; упражнения с набивными мячами весом 2 – 3 кг, с гантелями; 2 – 3 кг, в парах – 25 мин.; выпрыгивание вверх – 2 серии 4×25 раз, между сериями легкий бег – 5 – 7 мин.; игра в футбол – 20 мин.; бег (пульс 150 – 160) – 2×8 – 10 мин.; ходьба – 2 – 3 мин.; упражнения на расслабление и дыхание – 3 – 5 мин. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Четверг (шоссе). Самостоятельная разминка (бег, ОРУ) – 15 мин.; езда на велосипеде в колонне по двое со сменой через 200 – 250 м (пульс 130 – 140) – 15 км; езда в командах по 4 человека со сменой через 150 – 200 м (пульс 150 – 160) – 10 км, отдых в движении – 5 мин.; индивидуально с интервалом между спортсменами 25 м (пульс 160 – 170) – 4 – 5 мин., отдых в движении – 5 мин.; в команде по 4 человека (пульс 150 – 160) – 10 км; в группе (пульс 130 – 140) – 15 – 20 км; упражнения на расслабление, растягивание, дыхание – 5 – 7 мин. Время занятия – 3 часа.
Суббота (зал, лес, парк). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 25 мин.; ОРУ – 10 – 12 мин.; упражнения с набивными мячами, гантелями, с партнером – 15 мин.; бег в гору – 100 – 150 м 4 – 5 раз; спортивные игры – 2×15 – 20 мин.; совершенствование техники езды на велосипедном станке, 2 – 3 ускорения по 45 – 60 сек. с сохранением техники педалирования (передачи средние) – 25 – 30 мин.; дыхательные упражнения – 3 – 5 мин. Вместо езды на велостанке можно включать езду по велокроссу – до 1 часа. Время занятия – 2 – 2,5 часа.
Воскресенье
(шоссе). Самостоятельная разминка (бег, ОРУ) – 15 мин.; езда на велосипеде в колонне по двое со сменой через 250 – 300 м (пульс 140 – 150) – 15 – 18 км; индивидуально (пульс 150 – 170) – 5 – 8 км, отдых 3v5 мин.; обучение старту и его совершенствование в команде по 4 человека и прохождение командой поворота – 4 раза (старт, прохождение поворота через 1 км и финиш на месте старта), отдых в движении – 1 – 2 мин.; в команде (пульс 160 – 170), смена через 250 м (желательно по ветру) – 10 км, отдых – 5 мин., 2 финиша по 3 – 4 человека по 500 – 600 м на определенном месте; езда в группе (пульс 130 – 140) – 10 – 12 км; дыхательные упражнения – 3 – 5 мин. Время занятия – 3 – 3,5 часа.
С конца апреля в тренировки можно включать индивидуальные контрольные старты на дистанции 8, 10, 15 км и командные на дистанции 10, 15, 20 км, но не чаще чем раз в две недели. Обычно, с этого времени спортсмены уже участвуют и в официальных соревнованиях по календарному плану.
В подготовительный период необходимо давать теоретический материал по программе ДЮСШ, а к концу его изучить правила соревнований по велосипедному спорту на шоссе. Спортсмены сдают зачеты по технике езды на велосипеде, правилам дорожного движения на велосипеде и правилам соревнований на шоссе.
К соревновательному периоду (с 15 мая до конца сентября) спортсмены уже прошли на велосипеде 1800 2000 км, овладели прочными навыками техники езды и педалирования, приобрели хороший уровень общефизической подготовки.
Тренировки в этот период проводятся в основном на велосипеде по 5 – 6 раз в неделю, но не следует полностью исключать СФП и ОФП, так как даже временное прекращение этих занятий может снизить развитие необходимых физических качеств юношей этого возраста.
Большой объем работы на велосипеде целесообразно планировать на период, когда ребята находятся в летних спортивных лагерях.
Примерный микроцикл соревновательного периода под готовки
Вторник
(шоссе). Езда на велосипеде в колонне по двое (пульс 120 – 150) – 12 – 15 км, 2 – 3 ускорения по 250 – 300 м в парах или тройках с отдыхом в движении – 2 – 3 км; езда индивидуально в посадке (пульс 160 – 180) – 2 – 4 раза по 5 км, отдых 3 – 4 км; езда в группе – 15 – 20 км с 4 – 5 финишами на равнине, спуске, по ветру; езда в колонне по двое – 8 – 10 км. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Также вы можете прочитать про буковель велотуры и буцкий каньон.
