Подготовка юных велосипедистов – часть 5
нужно использовать езду в гору, против ветра и на больших передачах. Но при всех тренировках силового характера нужно обращать внимание на самочувствие спортсменов при выполнении нагрузок; и обязательно опираться на принцип постепенности при выборе их дозировки.
Годичный цикл подготовки спортсменов этой возрастной группы состоит из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. Рассмотрим методики тренировки спортсменов в каждом из этих периодов в зависимости от их специализации.
Подготовка к гонкам на шоссе
Подготовительный период подготовки шоссейников 17 – 18 лет (с 15 ноября по 15 мая) состоит из двух этапов – общеподготовительного (до 15 февраля) и специально-подготовительного. Каждый из этих этапов имеет три средних (мезо) цикла, которые, в свою очередь, состоят из 3 – 6 микроциклов тренировки продолжительностью около месяца. Микроциклом (по Л. П. Матвееву) называют совокупность нескольких тренировочных занятий, которые вместе с восстановительными днями составляют относительно законченный повторяющийся фрагмент тренировочного процесса. Длительность микроцикла – неделя (недельный цикл), меньше и больше недели.
Общеподготовительный этап состоит из втягивающего и двух базовых развивающих мезоциклов. Основные задачи этого этапа – повышение общего уровня функциональных возможностей и дальнейшее совершенствование физических качеств и двигательных навыков и умений.
Со втягивающего мезоцикла начинается подготовительный период большого тренировочного цикла. Этот мезоцикл состоит из трех ординарных (равномерное возрастание тренировочных нагрузок) и одного восстановительного микроцикла (уменьшение величины тренировочных нагрузок и увеличение количества дней активного отдыха).
Тренировки в ординарных микроциклах проводятся 4 – 6 раз в неделю с использованием средств ОФП, таких, как бег, ходьба, прыжковые и специально-подготовительные упражнения, упражнения с отягощением и штангой, спортивные игры, плавание и, конечно, езда на велосипедном станке и на велосипеде. Все циклические упражнения выполняются в основном на пульсе 130 – 150 уд/мин. В каждом последующем микроцикле объем нагрузки увеличивается и в третьем – доходит до 14 – 16 час. в неделю. В восстановительном микроцикле проводится 4 – 5 тренировок и объем нагрузки снижается до 10 – 12 час., что примерно равно объему на грузки первого ординарного микроцикла.
Далее начинается подготовка в базовых мезоциклах, которые являются главными мезоциклами подготовительного периода тренировки и в которых решаются задачи увеличения функциональных возможностей организма спортсменов. Два общеподготовительных мезоцикла по эффекту
113
преимущественного воздействия на динамику тренированности являются развивающими. «Развивающие» мезоциклы отличаются выполнением значительных параметров тренировочных нагрузок и выводят спортсмена на новый уровень работоспособности. Эти мезоциклы состоят из трех, развивающих микроциклов, которые соединяются друг с другом через дни отдыха или восстановительные тренировки, и одного восстановительного микроцикла. Общая протяженность мезоцикла около одного месяца и смена режимов тренировки позволяют получить за мезоцикл утомление спортсменов и отдых после него, т. е. определенный кумулятивный эффект.
В каждом базовом мезоцикле тренировки первый микроцикл является втягивающим, в котором выполняется нагрузка 70 – 75% от максимальной в этом мезоцикле. Во втором микроцикле выполняется средняя запланированная для этого мезоцикла нагрузка – 80 – 90% от максимальной (подобная нагрузка выполняется в первом микроцикле следующего мезоцикла). Третий микроцикл характерен 100%-ной нагрузкой для этого мезоцикла, которая является средней планируемой на следующий мезоцикл. Количество тренировок в неделю планируется на этот период от 6 до 9 – 10.
Легкость, с которой выполняется запланированная на мезоцикл нагрузка, определяет правильность ее вы бора.
Во время восстановительного микроцикла можно проводить тестирование по определению уровня развития физических качеств или использовать в тренировке рабочие тесты.
При невыполнении запланированной нагрузки (болезнь спортсмена или другие причины) вводится «стабилизирующий» мезоцикл, который может состоять из двух-трех одинаковых по нагрузкам микроциклов и одного восстановительного или двух одинаковых микроциклов, между которыми и после второго следуют восстановительные микроциклы. Одного «стабилизирующего» мезоцикла достаточно для восстановления спортсменов, и опять следует «развивающий» мезоцикл.
Примерный второй микроцикл первого «развивающего» мезоцикла
Понедельник
(стадион, лес). Бег с ходьбой (пульс 120 – 150) – 40 – 50 мин.; спортивные игры – 2×15 мин., или бег на лыжах (пульс 120 – 150) – 1,5 часа, или езда на велосипеде (несложный кросс, пульс 120 – 140) – 1,5 часа, или отдых.
Вторник
(стадион, лес, зал). I тренировка: бег (пульс 130 – 150) – 30 – 40 мин.; ускорения в беге 5 – 6 разx60 – 100 м (1 – 2 ускорения с интенсивностью 75 – 80% от максимального, 2 – 85 – 90% и 2 – 95 – 100%), отдых между повторениями – 3 – 5 мин. в движении; 3 серии выпрыгиваний вверх – 4×30 – 40 раз, между выпрыгиваниями отдых 2 – 3 мин., между сериями – 7 – 8 мин.; спортивные игры – 2×10 мин.; упражнения на растягивание, расслабление и дыхание – 3 мин. Время занятия – 2 – 2 часа 20
мин.
II тренировка: совершенствование педалирования и техники езды на велосипедном станке; езда на легком велосипедном станке – 12 – 15 мин., в конце 2 ускорения по 1015 сек. с интенсивностью 90 – 95% от максимальной; ОРУ – 5 – 8 мин., езда на тяжелом велосипедном станке – 25 – 30 мин. (ускорения по 15 – 20 сек. 3 раза с интенсивностью 95 – 100%, ускорения по 45 – 60 сек. 2 – 3 раза с интенсивностью 90 – 95% от максимальной); езда по залу на велосипеде – 6 – 7 мин. Время занятия – 1 час – 1 час 20 мин. (Вместо работы на велостанке можно включать плавание до 1 часа).
Среда
(зал, стадион, лес). Бег (пульс 140 – 150) – 20 – 25 мин., работа по круговому методу на 6 – 9 «станциях» – 4 – 6 кругов, после завершения каждого круга 5 – 10 мин. выполняется легкий бег (пульс 120 – 130). «Станции» могут быть такие:
1. В положении лежа на животе сгибание ног в коленных суставах с прикрепленными резиновыми амортизаторами – 40 – 50 раз каждой ногой.
2. Стоя на скамейке, сгибание левой и правой ногой с грузом в 10 – 20 кг, прикрепленным к стопе, – 20 – 30 раз каждой ногой.
3. Из низкого седа выпрыгивание вверх – 20 – 40 раз.
4. Отжимание от пола в упоре лежа – 10 – 15 раз или подтягивание на перекладине – 5 – 8 раз.
5. Наклоны вперед со штангой весом 30 – 50 кг на плечах – 8 – 10 раз.
6. Различные многоскоки – 10 – 20 раз.
7. Приседания с весом или штангой весом 30 – 60 кг на плечах – 15 – 20 раз.
8. Упражнения для брюшного пресса – 15 – 20 раз.
9. Подрывы штанги весом 30—50 кг до уровня груди, делая ногами разножку, – 10 – 20 раз.
В зависимости от условий проведения тренировки и самочувствия спортсменов можно некоторые упражнения исключить или заменить другими. Вместо этих упражнений можно использовать комплекс упражнений на силовом тренажере общеразвивающего характера типа «геркулес», подобрав их по воздействию на мышцы-антагонисты; бег по пересеченной местности (пульс 140 – 150) с включением 4 – 6 подъемов по 150 – 250 м, преодолеваемых на пульсе 160 – 180 уд/мин, – 25 – 30 мин. (вместо подъемов может быть включен бег по глубокому снегу); упражнения на растягивание и расслабление – 3 мин. Время занятия – 2,5 часа.
Четверг (стадион, лес). I тренировка: бег или бег на лыжах (пульс 130 – 160) – 1 – 1,5 часа, во время бега выполняется работа – 5 – 6 раз по 5 – 8 мин. (пульс 170 – 180), отдых в ходьбе – 5 – 7 мин.; спортивные игры— 2×15 мин. Время занятия – 2 – 2,5 часа.
II тренировка: езда на велосипеде по кроссу или шоссе (пульс 130 – 140). Время занятия – 1 – 1,5 часа.
Пятница (зал, стадион, лес). Бег или бег на лыжах (пульс 130 – 150) – 30 – 40 мин.; спортивные игры – 2×20 мин. Время занятия – 1,5 часа.
Суббота
(зал, стадион, лес), I тренировка: бег или бег на лыжах по пересеченной местности (пульс 130 – 150) – 30 – 40 мин.; 5 – 6 ускорений по 150 – 200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной; 5 – 6 подъемов по 200 – 250 м или бег по глубокому снегу (пульс 160 – 180), интервалы отдыха между повторениями – 3 – 5 мин.; упражнения с ножными эспандерами, приседание и подрывы со штангой весом 30 – 50 кг и упражнения на тренажере типа «геркулес» – 25 – 30 мин., бег (пульс 130 – 140) – 10 – 15 мин., упражнения на растягивание и расслабление – 3 мин. Время занятия – 2 – 2,5 часа.
II тренировка: езда на велосипеде по кроссу или шоссе (пульс 130 – 140) или плавание. Время занятия – 1 – 1,5 часа.
Воскресенье (парк, лес). Бег с ходьбой (бег на лыжах) с переменной интенсивностью (пульс 140 – 160), во время бега выполняется работа – 4 – 5 раз по 10 – 20 мин. (пульс 160 – 180) с отдыхом в движении 7 – 8 мин. (или езда на шоссе на дистанции 80 – 100 км). Время занятия – 3 – 4 часа.
Перед всеми тренировочными занятиями выполняется разминка, которую мы не указываем в плане. Она включает бег – 10 – 15 мин. (пульс 120 – 150), ОРУ – 10 – 15 мин.
При езде на шоссе можно использовать велосипед без свободного хода с передачами 44×17 – 18, 48×19 или 50×20, а выполнение работы проходит с частотой педалирования 95 – 110 об/мин.
Как мы уже отмечали, объем нагрузки второго микроцикла является средним для данного мезоцикла. По нему можно судить и об объеме нагрузки следующего мезоцикла.
