Велотур- велотуры по Европе, Азии, Украине
Подготовка юных велосипедистов – часть 5
1
3
4
4
4
2
3
24—27
Обащйобъем (час.)
20- 33
44-50
45-53
48-54
50-56
52-60
58-66
60-68
60-68
50-68
36-41
29-34
571-651
ТРЕНИРОВКА В УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ГРУППАХ НАЧАЛЬНОЙ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ
С 15 лет начинается этап начальной спортивной специализаций, в котором можно переходить к постепенному увеличению как объема, так и интенсивности тренировочных нагрузок непосредственно на велосипеде.
На этом этапе наряду с дальнейшим физическим развитием подростков должны решаться задачи повышения уровня специальной подготовленности, развития дистанционной выносливости и скорости, совершенствования техники езды на велосипеде на шоссе, в кроссе, на треке, обучения тактике индивидуальных, командных и групповых гонок и ее совершенствования.
Годичный цикл подготовки состоит из подготовительного (зимний и весенний этапы), соревновательного и переходного периодов.
На зимнем этапе подготовительного периода (середина ноября – март) в ноябре – январе тренировки проводятся 4 – 5 раз, в феврале – марте – 5 – 6 раз в неделю. В тренировках большее место должна занимать езда на велосипеде в зимних условиях. Для нее нужно выбрать бесснежные трассы, соответствующую погоде одежду и оборудование для велосипедов. Кроме езды на велосипеде в естественных условиях необходимо включать тренировку на велосипедных станках. Они способствуют совершенствованию посадки гонщиков и техники педалирования. Велостанки с отягощением или велоэргометры с успехом можно
105
использовать также для совершенствования специальной функциональной, технической и тактической подготовки спортсменов этой группы.
Основная тренировочная нагрузка должна выполняться главным образом за счет средств ОФП (бег, ходьба, бег на лыжах, катание на коньках, спортивные игры) и специально-подготовительных упражнений без велосипеда.
Для развития дистанционной выносливости, дистанционной (соревновательной) скорости и дистанционной силовой выносливости с января в тренировки необходимо включать упражнения, выполняемые на пульсе 170 – 190 уд/мин. Для выполнения их целесообразно применять повторный и контрольный методы тренировки на следующих временных параметрах: 5, 10, 15, 20, 30, 45, 60 сек. с отдыхом между повторениями 2 – 5 мин. и 2, 3, 5, 10, 15 мин. с отдыхом до 8 – 10 мин.
Примерный микроцикл зимнего этапа подготовительно го периода Вторник (зал, стадион, лес). Ходьба и бег (пульс 120 – 140) – 12 – 15 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; бег в лесу или на стадионе (пульс 140 – 150) – 35 – 40 мин.; 3 серии выпрыгиваний вверх 4 – 5×20 раз с ускорениями на 15 – 20 м после каждого выпрыгивания, между выпрыгиваниями отдых 1,5 – 3 мин., отдых между сериями в движении – 8 – 10 мин. (по мере тренированности спортсменов можно увеличить количество серий до 5, а количество непрерывных выпрыгиваний – до 40 – 50); совершенствование техники езды и педалирования на утяжеленном велосипедном станке – 15 – 20 мин. (первые 2 – 3 недели равномерная работа в темпе 110 – 120 об/мин на технику педалирования, потом включение ускорений по 10 – 20 сек. 2 – 4 раза и по 45 – 60 сек. 3 – 4 раза, выполняемых с интенсивностью 90 – 95% от максимальной; езда на велосипеде по залу – 5 – 8 мин.; езда на легком велосипедном станке – 15 – 20 мин. (ускорение на 10 – 20 сек. 2 – 3 раза со 100%-ной интенсивностью, ускорения по 60 сек. 1 – 2 раза с интенсивностью 90 – 95% от максимальной); езда по залу на велосипеде – 4 – 5 мин. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Среда (зал, парк, лес). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 12 – 15 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; упражнения с набивными мячами весом 3 – 5 кг в парах – 8 – 10 мин.: упражнения с гантелями весом 3 – 5 кг на все группы мышц рук и туловища, чередуя с упражнениями для мышц ног, выполняемыми с ножным эспандером или с гирями весом 10 – 16 кг – 15 – 20 мин.; упражнения для мышц спины, подрывы штанги руками и приседания со штангой на плечах 30 – 40 кг – 2 – 6 подходов от 5 – 10 до 25 – 30 повторений; упражнения на гимнастической стенке (висы, раскачивания, упражнения для брюшного пресса) – 3 – 5 мин.; езда по кроссу на велосипеде – 30 – 60 мин.; спортивные игры – 15 – 20 мин. (можно включать игры в футбол с набивными мячами весом 2 – 3 кг – 2×5 – 7 мин.); упражнения на растягивание, расслабление и дыхание – 3 мин. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Четверг
Также вы можете прочитать про научиться ездить на велосипеде и научиться кататься на велосипеде.
