Подготовка юных велосипедистов – часть 6
2- й день (трек). Езда в команде по 6 – 8 человек со сменой через 200 – 333 м (пульс 130 – 170), в конце скорость доходит до 50 км/час – 25 – 30 мин., отдых – 8 – 10 мин.; ускорение с хода в парах или тройках с максимальной скоростью – 5×200 м, отдых – до восстановления работоспособности; езда за мотолидером со скоростью 50 – 55 км/час – 5 – 6 мин. Передачи 52×16 (87,7), 49×15 (88,2) или 46×14 (88,7). Время занятия – 1,5 – 2 часа.
3- й день (шоссе). Езда в группе (пульс 130 – 150); езда за мотолидером со скоростью около 50 км/час (пульс 150 – 170) – 3×5 км с отдыхом в движении – 4 – 5 км. Всего 60 – 80 км.
4- й день. Отдых или самостоятельная тренировка на шоссе или в лесу – 30 – 40 км.
5- й день (трек). Езда в команде по 6 – 8 человек (пульс 130 – 170) – 25 – 30 мин.; 2 ускорения в парах по 200 м с интенсивностью 90 – 95% от максимальной, отдых – 8 – 10 мин.; езда в посадке, скорость преодоления круга 333 м 27 – 29 сек. – 2 – 3 раза по 5 – 8 кругов с отдыхом в движении. Время занятия – 1,5 часа.
6- й день (шоссе). Езда в группе с равномерной скоростью (пульс 130 – 150). В конце тренировочного занятия 1 – 2 ускорения по 100 – 150 м с максимальной скоростью. Всего 70 – 90 км.
7- й день. Отдых. При длительном соревновательном периоде в его
середине вводится восстановительно-поддерживающий или
восстановительно-подготовительный мезоцикл. В этих мезоциклах выполняется объемная работа на шоссе тренировочного или контрольного Характера, возможны соревнования.
После этих мезоциклов проводится один или два соревновательных и выступление в основных соревнованиях, Заканчивается соревновательный период гонщиков-преследователей серией шоссейных соревнований, а в сентябре – октябре – гонками по кроссу.
Переходный период гонщиков-преследователей длится около месяца (середина октября – середина ноября). Построение его подготовки аналогично построению подготовки шоссейников.
Для гонщиков-преследователей в год можно планировать до 30 – 40 соревновательных дней на шоссе и до 40 – 45 на треке. Объем специальной нагрузки на велосипеде 13000 – 16000 км в год.
Примерная нагрузка для 17 – 18-летних гонщиков-преследователей дана в табл.24.
Практика последних лет показала, что для велосипедистов высокой квалификации соревнования проводятся в течение большей части календарного года. В подготовительном периоде они участвуют в соревнованиях в основном тренировочного характера, с ограниченной ответственностью или в контрольных стартах, подводящих итог проделанной работе. Эти соревнования проходят с февраля на треках в южных районах нашей страны (Ленинабад) и на шоссейных трассах.
С появлением крытых велотреков в Москве и Львове представляется возможность начинать специальную подготовку и участвовать в соревнованиях в любое время года. Зимние соревнования на треке дают возможность лучше и стабильнее выступать в соревновательном периоде.
С 1980 г. проводятся соревнования на закрытом треке для юношей и юниоров, поэтому возникла необходимость планировать подготовку с учетом участия спортсменов в зимних соревнованиях в январе. К таким
соревнованиям нет необходимости вести целенаправленную подготовку, так как основные соревнования сезона проводятся в летние месяцы. Но тем не менее некоторые спортсмены, стремясь занять высокие места или показать хорошие результаты в зимних стартах, форсируют подготовку. Это может в дальнейшем сильно сказаться на общем уровне результатов молодых спортсменов.
Целесообразнее всего не проводить специальную подготовку к стартам зимой, а включать эти 3 – 4 соревновательные недели как интенсивно развивающие микроциклы в общий план подготовки. Если начать подготовку с начала ноября, то до зимних соревнований можно провести втягивающий мезоцикл и 1 – 2 «развивающих». Второй «развивающий» мезоцикл будет включать уже в непосредственную подготовку на треке.
Во время зимних соревнований необходимо поддерживать общий уровень занятий по ОФП, с тем чтобы после их окончания провести 2 – 3 микроцикла общеподготовительного этапа и перейти к тренировкам по плану специально-подготовительного мезоцикла. В дальнейшем подготовка спортсменов идет уже по приведенной выше таблице (см. табл. 24). Общий объем специальной нагрузки для сильнейших юношей-преследователей в настоящее время составляет 20 000 км в год.
Подготовка спринтера
Существующая методика, принятая на вооружение в ДЮСШ нашей страны и ряда других стран, направлена на развитие общей и специальной выносливости 11 – 14-летних подростков, занимающихся велосипедным
спортом. На базе достигнутого развития с 15 – 16-летнего возраста начинается целенаправленная подготовка, спортивная специализация. Однако, как правило, в ДЮСШ в этот период юношей не разделяют на темповиков и спринтеров. Работа направлена в основном на подготовку шоссейников и преследователей. Юноши и юниоры со спринтерским уклоном занимаются по программе гонщиков-преследователей, но со сниженной общей нагрузкой. На отдельных соревнованиях разного масштаба эти велосипедисты выступают в спринтерских гонках без особой специальной подготовки, а в подготовительном периоде их тренировки практически не отличаются от тренировок гонщиков-преследователей. Такая направленность тренировочного процесса мотивируется необходимостью создать нужный уровень общей и специальной выносливости. Думается, что для подготовки высококвалифицированных спринтеров следует отступить от общепринятой стандартной методики тренировки.
Физическая подготовка спринтера сводится прежде всего к развитию специфических качеств: максимальной скорости и силы; запасной скорости, выносливости и силы; взрывной силы; ловкости, дистанционной (спринтерской) выносливости, дистанционной силовой выносливости.
Максимальная скорость и сила, как правило, развиваются в единстве. Повышение уровня одного качества стимулирует развитие другого. Поэтому обычно в практике велосипедного спорта в одной тренировке ставятся задачи развития скорости, и силы, и называют ее скоростно-силовой тренировкой.
В тренировку спринтера должны включаться следующие упражнения, способствующие развитию максимальной скорости.
1. Индивидуальные ускорения: постепенное наращивание
максимальной скорости к концу дистанции (100 – 200 м); ускорения с
партнером «на колесе», который побуждает впереди идущего гонщика
увеличить скорость.
2. Ускорения в парах на 100, 200, 300 м (идущий на второй позиции должен, постепенно сокращая интервал, развить такую скорость, чтобы на финише оказаться впереди).
3. Ускорения в парах с интервалом и без интервала.
4. Ускорения в тройках (идущий на первой позиции дает разгон второму спортсмену, а остальная часть упражнения выполняется так же, как в парах).
5. Ускорения в четверках (гонщики, идущие на первой и третьей позициях, дают соответственно разгон второму и четвертому гонщикам, а далее упражнение выполняется так же, как в парах).
Одним из основных упражнений, применяемых спринтером для развития максимальной скорости, по праву следует считать ускорение.
Практика и целый ряд исследований подтверждают, что динамический стереотип в педалировании, приобретенный в облегченных условиях, довольно устойчив и в более трудных. Вот почему при выполнении ускорений нужно создавать наиболее облегченные условия (езда по ветру,
под уклон, с виража трека и др.), при которых спортсмен может развить максимальную скорость.
Хорошее средство развития максимальной скорости – езда за мотолидером или тандемом, где последние 2 – 4 круга следует проходить с большой скоростью и финишировать на последних 100 – 50 м. При этом лидер постепенно наращивает скорость, а задача второго гонщика – не отстать от него или даже обойти на финише. Развитию максимальной скорости способствуют также ускорения за мотолидером с самостоятельным прохождением последних 200 – 100 м дистанции.
Имея цель развить максимальную скорость, нельзя забывать об отдыхе между тренировочными заездами, который должен продолжаться до восстановления работоспособности (10 – 12 мин.). Восстановление организма после физической и психологической нагрузки – обязательное условие в тренировочном процессе. Спортсмен должен приходить на занятия с желанием тренироваться. Это гарантия успеха.
Если соревнования в спринтерской гонке проводятся вечером, то накануне необходимо отдохнуть, а в день гонки (за 5 – 6 час. до нее) провести часовую тренировку, желательно на «легких» колесах с включением одного-двух ускорений по 100 – 150 м, увеличивая скорость на последних 50 – 40 м до максимальной. Если соревнования назначены на утро, то часовая тренировка проводится накануне вечером. В этих случаях у спортсменов к началу соревнований наступает фаза повышенной работоспособности (суперкомпенсация).
Для развития взрывной силы (силовой быстроты) – одного из важнейших качеств спринтера – следует включать в тренировку такие упражнения, как рывки на 50, 100, 150, 200 м. Упражнения для совершенствования техники рывка целесообразно выполнять на большой начальной скорости, которая ниже абсолютной (200 м с/х) на 2,5 – 3 сек. Так, например, если спортсмен имеет лучший результат на 200 м с/х 11,5, то набор скорости с рывка следует начинать с 13,5 – 14 сек. (200 м с/х). Вторую серию упражнений выполнять на меньшей скорости – 15 – 18 сек. В последующих сериях скорость продолжает уменьшаться, вплоть до стояния на месте (сюрпляс). Далее в той же последовательности упражнения повторяются в парах, тройках и т. д. по сигналу тренера.
