Велотур- велотуры по Европе, Азии, Украине
Подготовка юных велосипедистов – часть 6
5. Специально-подготовительные упражнения с ножным эспандером – 5 – 10 мин.; приседания на одной и двух ногах – 10 – 30 раз; отжимания, в упоре лежа – 10 – 15 раз с разной скоростью и др.
6. Игры в баскетбол и волейбол – 15 – 20 мин.
7. Упражнения общеподготовительные, на коррекцию осанки, на
диафрагмальное и грудное дыхание, на расслабление и растягивание мышц
(5 – 10 мин.) и др.
Применение общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений в соревновательном периоде сказывается положительно на функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата и дыхательной системы организма спортсмена.
Как показала практика, для юношей и юниоров не следует проводить в недельном цикле большое количество тренировок – их должно быть около 5 – 6 в неделю, а на учебно-тренировочных сборах – не более 10.
Приводим примерные варианты построения недельного микроцикла для спринтеров-юношей и юниоров.
1. При 6 тренировках в неделю: понедельник – день отдыха; вторник
(вечер) – тренировка на треке и ОФП, СФП (15 – 25 мин.); среда (вечер) –
тренировка на треке; четверг (вечер) – тренировка на шоссе; пятница (вечер)
– тренировка на треке и ОФП, СФП (15 – 25 мин.); суббота (вечер) –
тренировка на треке; воскресенье (утро) – тренировка на шоссе.
2. При 10 тренировках в неделю:
1-й вариант: понедельник – день отдыха; вторник – утром тренировка
на шоссе, вечером на треке и ОФП, СФП (15 – 25 мин.); среда – утром тренировка на шоссе, вечером на треке; четверг – утром тренировка на шоссе; пятница – утром тренировка по ОФП и СФП (45 – 60 мин.), вечером тренировка на треке; суббота – утром тренировка на треке (езда за мотолидером или техническая подготовка), вечером тренировка на треке; воскресенье – утром тренировка на шоссе.
2-й вариант: понедельник – день отдыха; вторник – утром тренировка на шоссе, вечером тренировка на треке; среда – утром тренировка на шоссе и ОФП, СФП (15 – 25 мин.), вечером тренировка на треке; четверг – утром тренировка на шоссе; пятница – утром тренировка на треке, вечером тренировка на шоссе; суббота – утром тренировка на треке (езда за мотолидером или техническая подготовка), ОФП и СФП (15 – 25 мин.), вечером тренировка на треке; воскресенье – утром тренировка на шоссе.
Примерный план тренировок для спринтеров при 6 занятиях в неделю
Понедельник. День отдыха.
Вторник. ОФП и СФП. Ходьба обычная 100 – 150 м, спортивная ходьба 50 – 60 м, бег – 400 м (пульс 130 – 150), общеподготовительные упражнения – 5 мин.; чередование приседаний на одной ноге (5 – 8 раз на каждой) с прыжками (10 прыжков на каждой); прыжки на одной ноге с продвижением вперед, подтягивая толчковую к груди, – 5 – 7 раз на каждой; 3 – 4 упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп. Общая продолжительность занятия – 20 – 25 мин.
139
Тренировка на велотреке. Разминка в группе в равноускоренном темпе – 20 – 25 мин., 2 – 3 ускорения с виража в парах с оптимальным интервалом 150 – 200 м, 4 спринтерских заезда по 3 человека с персональными заданиями. 2 заезда с ускорениями и 2 с рывком с малой скорости, отдых между заездами – до восстановления.
Рывок со средней и малой скорости – 5 – 8 раз на 30 – 50 м. Заключительная езда в команде – 15 – 20 кругов.
Среда
(трек). Разминка в группе в равноускоренном темпе – 20 – 25 мин. Индивидуальные ускорения с виража на технику педалирования – 2 – 3 раза по 100 – 150 м. Совершенствование техники старта с места – 4 – 5 стартов на 50 – 80 м; 100 м с места – 1 – 2 раза. Командная гонка с выбыванием с места на 400 м (4 человека по 100 м) – 4 раза со сменой мест повторным методом. Заключительная езда в группе – 12 – 15 кругов.
Четверг (шоссе). Разминка в команде – 8 – 10 км, 2 – 4 ускорения в парах по ветру и под уклон (не включая больших передач). Езда в группе – 30 – 40 км с переменной скоростью (пульс 130 – 170). Заключительная езда – 6 – 8 км. Всего 50 – 60 км.
Пятница.
ОФП и СФП. Ходьба обычная 100 – 150 м, бег 600 – 800 м (пульс 130 – 150), специально-подготовительные Прыжковые упражнения со скакалкой – 5 – 6 мин., разминка с небольшим весом – 5 – 6 мин.; приседания со штангой весом 40 – 50% от веса спортсмена – 10 – 15 раз на время, рывки той же штанги до груди 4 – 6 раз (1 – 2 серии). Упражнения силового характера чередовать с упражнениями на растягивание и расслабление работающих мышц и с кратковременными упражнениями на быстроту. Общая продолжительность занятия – 25 – 30 мин.
Также вы можете прочитать про настройка передач велосипеда и настройка передач на велосипеде.
